Cette mini-série vous permettra entre autres d'étirer et de muscler profondément votre dos. Veillez à bien respecter les indications, à rentrer précautionneusement dans chacune des postures et en sortir avec douceur.
Ne réalisez ces postures que dans la mesure où vous êtes sûr(e) d'être suffisamment échauffé(e) et de pouvoir les effectuer sans vous blesser.
Sarvangasana
Posture du corps tout entier
La Reine des Asanas est l'une des postures phares du yoga, elle est souvent pratiquée en fin de séance lorsque le corps est bien échauffé car il s'agit d'une posture exigeante qui implique, comme son nom l'indique, "tous les membres".
On l'appelle aussi posture sur les épaules.
Préparation
Vous êtes étendu(e) sur le dos, les jambes allongées, serrées l'une contre l'autre. Les mains sont plaquées au sol de chaque côté du corps. On inspire profondément.
Prise de la posture
En expirant, servez-vous de l'appui des mains au sol pour soulever le bassin avec les jambes tendues vers l'arrière de la tête.
Lorsque vous sentez que vos hanches sont bien décollées du sol, placez vos mains au niveau des reins pour basculer encore un peu le bassin.
Puis, sur une nouvelle inspiration, levez vos jambes vers le haut, pointes de pied vers le ciel.
Maintien de la posture
Le corps entier repose sur l'arrière du crâne, la nuque, les épaules et les coudes. "Telle est l'attitude finale pendant laquelle tout le corps est absolument à la verticale du sol. La poitrine, ou plus exactement le sternum, est appuyé contre le menton.
À chaque expiration, renforcez votre posture en étirant vos jambes vers le haut comme si vous vouliez toucher le plafond.
Vous pouvez tenir cette asana entre 3 et 15 minutes, en fonction bien sûr du temps dont vous disposez pour votre pratique ainsi que des sensations de confort ou d'inconfort qui l'accompagnent.
Concentration (drishti)
Votre attention se porte sur le fait de vous tenir bien droit(e) ainsi que sur vos sensation internes : circulation, vibrations...
Respiration
Dans cette posture, bien que cela paraisse contradictoire, la respiration est facilitée. Pratiquez la respiration Ujjayi, en émettant un son à l'arrière de la gorge. On remarquera toutefois que la respiration dans cette position est plus diaphragmatique que thoracique.
Difficultés de la posture
La principale difficulté consiste à l'appréhension lors de la prise de la pose. En effet, on se confronte à la peur de se "rompre le cou" lorsque l'on se renverse en arrière. Il faut la réaliser en sécurité, éventuellement sous surveillance.
"Le manque de souplesse de la colonne vertébrale et de force dans les reins et le ventre nécessite quelques temps un élan qu'il est souhaitable de diriger ou doser et de supprimer dès que possible.
Avantages
"Par tous les yogis, cette posture est considérée comme la 'Mère' de tous les asanas. La plus importante, donc, avec la posture de la tête (shirshasana) considérée comme le 'père' des asanas.
Père et Mère, en l'occurence signifiant non les géniteurs des autres postures, mais les deux piliers sur lesquels s'appuie le perfectionnement humain (...)
Pourquoi cette posture est-elle si importante ?
En raison de l'inversion du corps, le sang en irrigue plus fortement la partie haute et les glandes endocrines afférentes. Décongestionnant les jambes et le bassin, replaçant les organes descendus et favorisant la respiration diaphragmatique, soulageant les asthmatiques, voire les rééduquant.
Cette posture utilisée régulièrement diminue les varices, soulage les hémorroïdes, permet de juguler le rhume du cerveau.
Contre-indications
Cette posture ne peut être réalisée si vous souffrez des vertèbres cervicales, d'hypertension, d'artériosclérose, de troubles infectieux chroniques ou passagers tels que sinusite, otite, ophtalmies.
Enfin dernière petite recommandation, prenez garde à descendre de la posture et revenir en position allongée si vous ressentez le besoin d'éternuer, afin de ne pas vous blesser !
Laetitia Lacaze
Halasana
La charrue
On la pratique dans le prolongement de la chandelle (posture sur les épaules, vue précédemment), elle permet d'étirer encore davantage le dos et l'arrière des jambes.
Préparation
Comme pour le départ de Sarvangasana, vous êtes étendu(e) sur le dos, les mains à plat sur le sol, le menton plaqué contre la gorge.
Exécution
Sur une expiration, renversez le corps en arrière, si possible sans élan, en prenant appui avec vos mains sur le sol; puis, placez vos mains au milieu du dos avec le tronc le plus vertical possible et allongez vos jambes. Vos pointes de pied en direction du sol à l'arrière de la tête.
Maintien
Une fois que vous êtes stable, étendez vos bras au sol à l'opposé des jambes. Les bras sont parallèles ou bien croisez vos mains avec les paumes tournées vers l'extérieur.
Chaque inspiration permet d'insister doucement sur l'étirement des jambes et des bras.
Vous pouvez garder la posture entre quelques secondes et plusieurs minutes.
Sortir de la posture
Si vos doigts sont croisés, relâchez-les. Revenez dans la variation initiale en inspirant, puis prenez quelques instant pour détendre l'ensemble du corps.
Concentration
On se focalise sur la respiration, la colonne vertébrale et la gorge.
Respiration
La respiration doit être calme, régulière et ininterrompue. Elle est assez limitée dans son expansion comme vous pouvez l'imaginer, à cause de la compression de la gorge et de la cage thoracique.
Difficultés
Cette posture sera plus difficile si vous manquez de souplesse. Ne soyez pas tenté de procéder par à-coups, préférez plutôt y aller en douceur. Vos pieds descendront petit à petit. Evitez de fléchir les genoux.
Avantages
Cette posture présente les mêmes bénéfices que Sarvangasana, avec une action plus marquée sur les abdominaux.
La colonne vertébrale est massée entièrement et en profondeur; "certains maîtres considèrent cette posture comme souveraine contre les lumbagos et l'arthrite de la région lombaire et dorsale. À condition toutefois de l'utiliser à titre préventif et non si vous souffrez d'un mal de dos, la posture risquant plutôt de l'aggraver !
Contre-indications
Nous déconseillons cette pose aux personne souffrant du dos ou d'hypertension.
Matsyasana
Le poisson
"Cette posture serait dédiée à Matsya, le poisson, incarnation du dieu Vishnou soutien de l'Univers. La légende indienne raconte qu'il y a longtemps, le monde était si corrompu qu'il était sur le point d'être submergé par un déluge universel. Vishnou prit la forme d'un poisson et prévint Manou du désastre imminent. Le poisson-dieu transporta Manou, sa famille et sept grands sages sur un bateau. Par la même occasion furent sauvés du déluge les Védas, écritures sacrées hindoues.
Préparation
Assis, les jambes allongées, placez les avant-bras sur le sol derrière vous.
Renversez la tête en arrière en creusant les reins et en bombant la poitrine le plus possible. Posez le sommet du crâne sur le sol en glissant les coudes en avant pour diminuer la distance entre la tête et le sol.
Exécution
Ensuite, pliez vos genoux, afin que la plante de vos pieds soit sur le sol. Avec les mains au niveau des hanches, augmentez la cambrure des reins. Puis, laissez tomber vos genoux de chaque côté : les plantes de pied se font désormais face, en contact. Tout en gardant les coudes au corps, écartez les avant-bras.
Maintien
Une fois dans la posture, maintenez en respirant profondément.
Concentration
Dans cette asana, l'attention est portée sur la respiration ainsi que sur la cambrure du dos.
Respiration
Comme d'habitude, elle est rythmique et thoracique.
Difficultés
Dans cette pose, certaines personnes peuvent éprouver des vertiges, une sensation de nausée en renversant la tête en arrière. Si c'est votre cas, vous pouvez remplacer cette posture par celle du cobra, qui possède les mêmes vertus.
Veillez à bien soulever vos hanches et à bien arquer votre dos.
Avantages
"En plus de l'effet compensateur et complémentaire qui lui est propre, c'est-à-dire l'irrigation de la région thyroïdienne comprimée par les postures précédentes, cette attitude développe le thorax et de ce fait accroît la vitalité en améliorant la capacité respiratoire; masse le dos en luttant contre nos positions habituelles toujours inclinées en avant.
Elle stimule le système nerveux, tonifie les organes abdominaux et soulage les hémorroïdes par la position écartée des jambes, agissant sur la région pelvienne comme la posture du lotus.
Source : Yoga pour chacun, Philippe de Méric